Καθώς ο χειμώνας προχωρά, πολλοί από εμάς διαπιστώνουμε ότι κάτι αλλάζει στην ενέργεια και την ψυχολογία μας. Οι μικρότερες μέρες, το μειωμένο φυσικό φως, η πτώση της θερμοκρασίας και η πιο ξέφρενη καθημερινότητα φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά το σώμα και τη διάθεσή μας. Δεν υπάρχει, όμως, λόγος ανησυχίας, είναι μια φυσιολογική αντίδραση που βιώνει μεγάλο μέρος του πληθυσμού, και στην Βόρεια Ευρώπη συνηθίζουν να το αποκαλούν «winter blues».
Στο φαρμακείο μας, αυτή την εποχή, έχουμε παρατηρήσει ότι έρχονται πολλοί φίλοι που παραπονιούνται για κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή ακόμη και διαταραγμένο ύπνο. Και όλοι μοιράζονται την ίδια ανησυχία: «Μήπως είναι κάτι σοβαρό;».
Το πρώτο πράγμα που τους λέμε είναι ότι δεν είναι μόνοι σε αυτό. Στην συνέχεια, τους προτείνουμε τρόπους να το αντιμετωπίσουν. Αλλά, ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Τι είναι τελικά τα περίφημα winter blues;
Τα winter blues είναι η ήπια χειμερινή μελαγχολία, μια πτώση στη διάθεση και στη ζωτικότητα που εμφανίζεται συνήθως από τον Νοέμβριο έως τον Μάρτιο. Μπορεί να νιώθουμε μεγαλύτερη υπνηλία, μειωμένη διάθεση για κοινωνικότητα και δυσκολία στην συγκέντρωση της σκέψης μας. Παρότι ενοχλητικά, δεν αποτελούν ψυχιατρική διαταραχή. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να εξελιχθούν σε Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (SAD), μια πιο σοβαρή μορφή κατάθλιψης που απαιτεί ιατρική καθοδήγηση. Σημασία έχει να αναγνωρίζουμε τα σημάδια.
Winter blues ή SAD; Οι βασικές διαφορές
Συμπτώματα Winter Blues (ήπια):
- Ελαφριά πτώση διάθεσης: Μια ήπια αίσθηση «βαριάς» ψυχολογίας που δεν επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή λειτουργικότητα, αλλά κάνει τις δραστηριότητες να φαίνονται κάπως πιο απαιτητικές.
- Περισσότερη υπνηλία: Το σώμα αναζητά περισσότερο ύπνο λόγω της μειωμένης έκθεσης στο φως, που επηρεάζει άμεσα την παραγωγή μελατονίνης. Συνήθως δεν αποτελεί ένδειξη διαταραχής, αλλά μπορεί να μειώσει την ενέργειά μας.
- Μειωμένη ενέργεια: Η έλλειψη ήλιου και η καθιστική καθημερινότητα οδηγούν σε πτώση φυσικής ζωτικότητας. Οι καθημερινές υποχρεώσεις γίνονται πιο κουραστικές, ακόμα κι όταν δεν υπάρχει κάποια παθολογική αιτία.
- Αυξημένη ανάγκη για κοινωνική απόσταση: Οι άνθρωποι έχουμε την τάση να κλεινόμαστε λίγο περισσότερο μέσα στα σπίτια μας τον χειμώνα, αλλά στα winter blues αυτό εκδηλώνεται πιο έντονα.
- Δυσκολία συγκέντρωσης: Η μειωμένη σεροτονίνη επηρεάζει και τη γνωστική λειτουργία. Μικρές εργασίες μπορεί να απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια και αυτό συνήθως προκαλεί προβληματισμό και ανησυχία.
Συμπτώματα SAD (κλινικά έντονα):
- Βαθιά και επίμονη θλίψη: Όχι απλή μελαγχολία, αλλά μια σταθερή συναισθηματική πτώση που παραμένει για εβδομάδες και επηρεάζει τη διάθεση ανεξάρτητα από εξωτερικούς παράγοντες.
- Απώλεια ενδιαφέροντος για αγαπημένες δραστηριότητες: Η λεγόμενη ανηδονία, όπου πράγματα που κάποτε έδιναν χαρά, από χόμπι μέχρι κοινωνικές συναντήσεις, φαίνονται πλέον αδιάφορα ή κουραστικά.
- Έντονη υπερυπνία: Η υπερβολική ανάγκη για ύπνο είναι συχνό σύμπτωμα SAD και μπορεί να φτάσει σε επίπεδο όπου η καθημερινή λειτουργία γίνεται δύσκολη.
- Αλλαγές στην όρεξη και κυρίως αυξημένη λαχτάρα για γλυκά και υδατάνθρακες: Ο οργανισμός αποζητά άμεσα διαθέσιμη ενέργεια για να αντισταθμίσει τη χαμηλή σεροτονίνη, κάτι που οδηγεί συχνά σε αύξηση βάρους.
- Αίσθημα απελπισίας: Ψυχολογική επιβάρυνση που ξεπερνά τη συνηθισμένη χειμερινή μελαγχολία και χρειάζεται άμεση αξιολόγηση από ειδικό.
- Απόσυρση από κοινωνικές επαφές: Μια πιο βαθιά και επίμονη απομάκρυνση απ’ ό,τι στα winter blues, με αποχή από οικογένεια, φίλους, ακόμη και από υποχρεωτικές δραστηριότητες.
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, αυτοκαταστροφικές σκέψεις: Σήμα κινδύνου για άμεση ιατρική παρέμβαση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο ρόλος του φαρμακοποιού είναι η σωστή και άμεση καθοδήγηση προς ειδικό.
Τι προκαλεί τα winter blues;
Τον χειμώνα, το σώμα μας επηρεάζεται κυρίως από:
- Το λιγότερο ηλιακό φως, άρα τη λιγότερη παραγωγή σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής της διάθεσης. Όταν μειώνεται πέφτει κι η ενέργεια. - Περισσότερες ώρες σκοταδιού γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή περισσότερης μελατονίνης
Αυτή η φυσική ορμόνη του ύπνου μάς κάνει νωθρούς και να νυστάζουμε περισσότερο. - Ανατροπή κιρκάδιου ρυθμού
Το σώμα «μπερδεύεται» με την αλλαγή της ώρας αλλά και τις περισσότερες ώρες που ζούμε στο σκοτάδι, με αποτέλεσμα μεταβολές στη συγκέντρωση, την πείνα και γενικά τη ζωτικότητα μας.
Πρακτικοί τρόποι να διαχειριστούμε τα winter blues
Μικρά βήματα για μεγάλη καλυτέρευση ζωής:
1. Περισσότερο φως
Το φως είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας για τη ρύθμιση της διάθεσης τον χειμώνα. Η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη σταθεροποίηση των νευροδιαβιβαστών, στην αύξηση της εγρήγορσης και στη μείωση της παραγωγής μελατονίνης. Ακόμα και 20–30 λεπτά πρωινού φωτός μπορούν να αλλάξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσα στη μέρα. Για περιπτώσεις πιο επίμονης εποχικής μελαγχολίας, η φωτοθεραπεία έχει έντονη τεκμηρίωση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά.
2. Ρύθμιση ύπνου
Σταθερές ώρες ύπνου, προετοιμασία χωρίς οθόνες και μικρές βραδινές ιεροτελεστίες (ένα ζεστό ντους, χαμηλό φως, αναπνοές) βοηθούν σημαντικά. Για άτομα με πιο επίμονες δυσκολίες, υπάρχουν φυσικά σκευάσματα που στηρίζουν την ποιότητα ύπνου, τα οποία προτείνουμε εξατομικευμένα στο φαρμακείο.
3. Κίνηση
Η άσκηση είναι από τους πιο ισχυρούς τρόπους αύξησης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης — δύο ουσιών που ρυθμίζουν τη διάθεση, την ενέργεια και το αίσθημα ευεξίας. Δεν χρειάζεται έντονη προπόνηση. Ακόμη και το καθημερινό περπάτημα μειώνει άμεσα το αίσθημα της νωθρότητας. Εξαιρετικές επιλογές είναι η γιόγκα και το πιλάτες, που συνδυάζουν κίνηση και χαλάρωση.
4. Διατροφή
Το σώμα τον χειμώνα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε ζάχαρη ή λιπαρά. Τα Ω3 λιπαρά βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, οι σύνθετοι υδατάνθρακες σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν τις βιταμίνες που χρειάζεται το ανοσοποιητικό.
5. Συμπληρώματα με επιστημονική στόχευση
Υπάρχουν συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενέργεια (Β-complex, μαγνήσιο), στη διάθεση (Ω3, συγκεκριμένα φυτικά εκχυλίσματα με μελέτες), και στην καλή ποιότητα ύπνου (μελατονίνη όταν χρειάζεται). Όμως η επιλογή δεν είναι ίδια για όλους. Στο φαρμακείο μας θα σας καθοδηγήσουμε, έτσι ώστε να είστε σίγουροι για την επιλογή σας.
6. Κοινωνική σύνδεση
Ακόμη και μια μικρή καθημερινή αλληλεπίδραση μειώνει τα συμπτώματα των winter blues. Κάποιοι άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν, αλλά η κοινωνική απομόνωση ενισχύει τη χειμερινή μελαγχολία. Μία μικρή επίσκεψη σε φίλους, μια σύντομη συζήτηση ή συμμετοχή σε μια ομαδική δραστηριότητα μπορούν να λειτουργήσουν θεραπευτικά.
7. Χειμερινές ιεροτελεστίες
Το σώμα και ο νους ηρεμούν όταν υπάρχει ρουτίνα. Ένα μικρό τελετουργικό χαλάρωσης με ζεστό τσάι, απαλή μουσική και διάβασμα θα λειτουργήσει σαν αγχολυτικό προς το νευρικό σύστημα.
Ο χειμώνας ως εποχή φροντίδας
Στο Φαρμακείο του Μοσχάτου πιστεύουμε στη δύναμη της ενημέρωσης, της πρόληψης και της ανθρώπινης επαφής. Τα winter blues δεν πρέπει να μένουν στο σκοτάδι. Αντιμετωπίζονται, ελέγχονται και συχνά ξεπερνιούνται με μικρές αλλά καθοριστικές αλλαγές.
Εμείς είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε, όπως κάθε χειμώνα, με γνώση, επιστημονική προσέγγιση και πραγματική φροντίδα.