Η περίοδος των εξετάσεων είναι μια από τις πιο απαιτητικές περιόδους για ένα παιδί αλλά και ολόκληρη την οικογένεια. Οι πολλές ώρες διαβάσματος, η πίεση, το άγχος της επίδοσης και η κούραση συχνά μετατρέπουν την καθημερινότητα σε μια συνθήκη συνεχούς έντασης. Και κάπου εκεί, συνήθως, αρχίζουμε να σκεφτόμαστε τι μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε τη μνήμη των μαθητών, τι άλλο βοηθά στην συγκέντρωσή της ή ποιο συμπλήρωμα διατροφής ενδείκνυται για την ηλικία τους. Η αλήθεια όμως είναι ότι ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί σαν διακόπτης. Δεν ενεργοποιείται ξαφνικά με μια βιταμίνη ή ένα σπέσιαλ τρόφιμο. Δυστυχώς, τα φιστίκια του σούπερ Γκούφι υπάρχουν μόνο στον κόσμο των κόμικ. Στην πραγματικότητα, για να αποδώσει μια διατροφή πρέπει να την ακολουθεί κάποιος συστηματικά και για μεγάλο διάστημα. Επίσης, δεν φτάνει μόνο η σωστή διατροφή. Τα παιδιά, ιδίως κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, χρειάζονται ύπνο, σταθερό πρόγραμμα, ενυδάτωση, ήρεμο περιβάλλον και μικρά διαλείμματα αποφόρτισης.
Και ίσως αυτό είναι το σημαντικότερο που πρέπει να θυμόμαστε ως γονείς: στόχος δεν είναι να πιέσουμε το παιδί να λειτουργεί τέλεια σαν μια καλοκουρδισμένη μηχανή, αλλά να του δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες ώστε να νιώθει ασφαλές, δυνατό και προστατευμένο αυτή τη δύσκολη περίοδο.
Η διατροφή επηρεάζει πραγματικά τη συγκέντρωση;
Ναι, και μάλιστα περισσότερο από όσο νομίζουμε. Ο εγκέφαλος είναι ένα το όργανο που καταναλώνει την περισσότερη ενέργειά μας, γι’ αυτό και χρειάζεται σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί σωστά.
Τα παιδιά που μένουν πολλές ώρες χωρίς φαγητό, καταναλώνουν συνεχώς γλυκά ή επεξεργασμένα snacks και πίνουν ελάχιστο νερό, συνήθως εμφανίζουν πιο εύκολα κόπωση, εκνευρισμό, πτώση συγκέντρωσης και πνευματική εξάντληση.
Αυτό που χρειάζονται στην περίοδο των εξετάσεων δεν είναι οι υπερβολές αλλά η σταθερότητα. Γεύματα που τους γεμίζουν τις μπαταρίες με τρόπο ήπιο και αποδοτικό, χωρίς φυσικά να απαγορεύονται οι μερικές γαστρονομικές ατασθαλίες που όλοι γνωρίζουμε ότι δεν φροντίζουν το σώμα μας αλλά μας δίνουν χαρά και αυτό έχει τη δική του αξία.
Το σωστό πρωινό κάνει διαφορά
Το πρωινό είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν μαθητή που διαβάζει ή δίνει εξετάσεις. Ένα παιδί που φεύγει νηστικό από το σπίτι δυσκολεύεται περισσότερο να συγκεντρωθεί, κουράζεται πιο γρήγορα και εμφανίζει συχνότερα πνευματική κόπωση.
Ιδανικές επιλογές είναι:
- γιαούρτι με βρώμη και φρούτα
- ψωμί ολικής άλεσης με αυγό ή τυρί
- τοστ με γαλοπούλα και τυρί
- ταχίνι με μέλι και ψωμί ολικής
- γάλα ή φυτικό ρόφημα με δημητριακά χωρίς πολλή ζάχαρη
- μπανάνα με ξηρούς καρπούς
Στόχος είναι να συνδυάζουμε καλούς υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ώστε να έχουμε πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερη πνευματική απόδοση.
Οι τροφές που βοηθούν μνήμη και συγκέντρωση
Ωμέγα-3 λιπαρά, η τροφή του εγκεφάλου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και συνδέονται με την καλύτερη μνήμη, την συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση.
Τα βρίσκουμε κυρίως σε:
- σαρδέλες
- σολομό
- γαύρο
- σκουμπρί
- καρύδια
- λιναρόσπορο
- chia seeds
Ιδανικά, τα παιδιά καλό είναι να καταναλώνουν ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα.
Αυγά για καλύτερη μνήμη
Τα αυγά είναι από τις πιο πλήρεις τροφές για μαθητές. Περιέχουν χολίνη, ένα συστατικό που σχετίζεται με τη μνήμη και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Παράλληλα, παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν το νευρικό σύστημα και την παραγωγή ενέργειας.
Ξηροί καρποί και μαγνήσιο
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και οι σπόροι παρέχουν καλά λιπαρά, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην περίοδο των εξετάσεων γιατί σχετίζεται με:
- τη νευρική ισορροπία
- τη μείωση της κόπωσης
- την ποιότητα του ύπνου
- τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος
Μερικά αμύγδαλα ή καρύδια μέσα στη μέρα μπορούν να λειτουργήσουν σαν ιδανικό snack διαβάσματος.
Φρούτα και αντιοξειδωτικά
Τα μούρα, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια και τα πολύχρωμα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
Ιδιαίτερα σημαντικά θεωρούνται:
- τα blueberries
- τα εσπεριδοειδή
- το μπρόκολο
- το σπανάκι
- οι πιπεριές
Οι τροφές αυτές υποστηρίζουν συνολικά τη γνωστική λειτουργία και βοηθούν τον οργανισμό να αντεπεξέλθει καλύτερα στην πνευματική πίεση.
Μαύρη σοκολάτα για εγρήγορση
Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει φλαβονοειδή και μικρή ποσότητα καφεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στην εγρήγορση και στη συγκέντρωση. Προσοχή όμως στην ποσότητα. Μικρή κατανάλωση αρκεί. Δεν θέλουμε υπερβολική ζάχαρη ούτε υπερδιέγερση.
Η σημασία της ενυδάτωσης
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη μνήμη. Πολλά παιδιά μέσα στο διάβασμα ξεχνούν να πιουν νερό και συχνά αντικαθιστούν την ενυδάτωση με καφέδες ή ενεργειακά ποτά. Το νερό πρέπει να υπάρχει συνεχώς δίπλα τους. Τα ενεργειακά ποτά καλό είναι να αποφεύγονται, ειδικά σε εφήβους, γιατί μπορεί να προκαλέσουν:
- ταχυκαρδία
- άγχος
- νευρικότητα
- δυσκολία στον ύπνο
- πτώση συγκέντρωσης μετά την αρχική “έκρηξη” ενέργειας
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν πρέπει να δίνονται ανεξέλεγκτα. Πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε παιδί ή έφηβος κάποιο συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να υπάρχει συμβουλή παιδιάτρου, γιατρού ή φαρμακοποιού, ιδιαίτερα όταν έχουμε αντιληφθεί να υπάρχουν έντονα σημάδια κόπωσης, κομμένη όρεξη, αυξημένο άγχος και δυσκολία στον ύπνο
Ποια συμπληρώματα προτείνονται:
Ωμέγα-3 λιπαρά: Σε παιδιά που δεν καταναλώνουν ψάρι, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη γνωστική λειτουργία και στη συγκέντρωση.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά σε περιόδους άγχους και έντονης πνευματικής κόπωσης, καθώς βοηθά στη χαλάρωση και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να συνδέονται με κόπωση, πνευματική εξάντληση και δυσκολία συγκέντρωσης.
Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου είναι αρκετά συχνή σε παιδιά και εφήβους και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, μειωμένη αντοχή και πνευματική κόπωση. Ο σίδηρος όμως δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς εξετάσεις και ιατρική καθοδήγηση.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D συνδέεται όχι μόνο με τα οστά αλλά και με τη συνολική λειτουργία του οργανισμού και τη διάθεση. Σε περιπτώσεις έλλειψης, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία
Μέσα στην πίεση των εξετάσεων, είναι εύκολο να ξεχάσουμε κάτι πολύ βασικό: τα παιδιά δεν είναι επιδόσεις και αποτελέσματα. Είναι άνθρωποι που κουράζονται, αγχώνονται, φοβούνται και προσπαθούν.
Η σωστή διατροφή, η ξεκούραση και η υποστήριξη μπορούν να βοηθήσουν πραγματικά το μυαλό και το σώμα τους να ανταποκριθούν καλύτερα. Όμως αυτό που θα θυμούνται περισσότερο από αυτή την περίοδο δεν θα είναι μόνο οι εξετάσεις αλλά αν ένιωσαν ότι είχαν δίπλα τους ανθρώπους που πίστεψαν σε αυτά χωρίς να απαιτούν να είναι σε όλα τέλεια. Γιατί στο τέλος της ημέρας, μεγαλύτερη αξία δεν έχει η επιτυχία αλλά η ψυχική ισορροπία, η υγεία και η χαρά.